Urlop powinien być czasem wypoczynku i regeneracji, tymczasem – jak wynika z badań – większość ludzi podczas wakacji notorycznie sprawdza pocztę, a część codziennie pracuje. W jaki sposób optymalnie wykorzystać czas urlopu i zniwelować stres? Rozmawiamy z Weroniką Loch, psycholożką Mind Health Centrum Zdrowia Psychicznego. Fot. ROMAN ODINTSOV/Pexels Niemal jedna trzecia osób w Polsce twierdzi, że nadmierna odpowiedzialność sprawia, że żyją w stresie (raport ADP „People at Work 2022: A Global Workforce”). Tylko 15% czynnych zawodowo osób nie pracuje podczas urlopu, a 1% pozostaje całkowicie off-line, nie korzystając z komputera ani telefonu (raport „On-line czy off-line? Jak Polacy spędzają wakacje?”). Brzmi to niepokojąco. Jak przygotować się do urlopu tak, aby móc wypocząć i nie zabierać ze sobą stresu związanego z pracą? To pytanie jest ważne nie tylko w kontekście planowania urlopu, ale również projektowania swojego życia i poszukiwania życiowego balansu. Aby mieć satysfakcję z pracy, uniknąć zmęczenia psychicznego i fizycznego, które często kończy się wypaleniem zawodowym, warto pamiętać o tym, żeby przestrzegać pewnych zasad i jasno stawiać granice w swojej pracy na co dzień, nie tylko przed urlopem. W dobie rozpowszechnionej pracy zdalnej, wiele osób zwraca uwagę na to, że ich przestrzeń osobista zaczyna się zlewać z przestrzenią pracy i czasem trudno zorientować się czy teraz pracuję, czy jestem już po pracy, czy też zajmuję się właśnie domem i sprawami osobistymi, żeby za chwilę wrócić do zawodowej aktywności. Stawianie granic jest niezwykle istotnym elementem dbania o siebie i o jakość swojego odpoczynku, ale także jakość pracy. Znacznie trudniej odpoczywa się w sytuacji, gdy nie mamy ustalonych sami ze sobą lub z naszym przełożonym ram naszej pracy, na przykład w postaci ustalenia dokładnego zakresu obowiązków, czy też przestrzeganie norm związanych z czasem pracy i czasem odpoczynku. Jeśli wybieramy się na urlop, warto ustalić ze swoimi współpracownikami możliwe godziny kontaktu i jego formę. Zobacz również:Google wstrzyma zatrudnianie na dwa tygodnie Warto też pracować nad swoimi emocjami, umiejętnością odreagowywania napięcia emocjonalnego, dystansowania się. Oczywiście jest to cały proces, oparty na budowaniu nowych, adaptacyjnych nawyków, ale dzięki odpowiedniemu treningowi, każdy ma szansę sam bądź przy wsparciu specjalisty nauczyć się odpoczywać w sposób najbardziej komfortowy dla siebie. O samo przygotowanie do urlopu warto by było zadbać odpowiednio wcześniej, wyznaczyć sobie czas, w którym moglibyśmy się zająć zam knięciem albo przeniesieniem obowiązków zawodowych na później bądź też (jeśli to możliwe) wdrożeniem innej osoby, która zastąpi nas w czasie nieobecność i. Rozłożenie i rozplanowanie zadań przed urlopem pozwoli nam uniknąć stresu i przeciążenia wynikającego z robienia rzeczy na ostatnią chwilę. Zaspokoi to także naszą potrzebę domknięcia poznawczego, czyli tendencję do unikania niejasności. Niektórzy czują się permanentnie zestresowani w związku z pracą, żyją w ciągłym napięciu. Jak sobie z tym radzić? Bardzo często odczuwanie stresu wiąże się z osobistymi przekonaniami dotyczącymi nas samych, naszej pracy i ogólnie rzeczywistości, w której żyjemy. Wielu z nas zakłada, że należy pracować ponad siły, bo tylko wtedy udowodnimy sobie i innym, że jesteśmy kompetentni. Niektórzy “nie pozwalają” sobie na odpoczynek zgodnie z (destrukcyjnym) założeniem, że zwolnienie tempa pracy jest dowodem na to, że jesteśmy słabi i nie dajemy rady. Przekonania są jednym z czynników składających się na reakcję emocjonalną, na przykład stres. Aby je rozpoznać, warto przyjrzeć się myślom, które przychodzą nam do głowy w konkretnych sytuacjach, w których się znaleźliśmy, np. “nie poradzę sobie, to mnie przerasta, muszę być najlepsza”. Takie przekonania mogą mieć swoje źródła w dzieciństwie oraz we wczesnej młodości i bardzo często determinują nasze emocje, które pojawiają się w obliczu różnych wyzwań, na przykład tych zawodowych. Warto rozpoznać i nazwać emocje, które nam towarzyszą - stres to bardzo pojemny stan, w skład którego wchodzą emocje o różnej specyfice i intensywności. Inne metody radzenia sobie można polecić w przypadku wystąpienia złości, a zupełnie inaczej wygląda praca nad smutkiem, chociaż w obu przypadkach możemy mówić o wystąpieniu stresu emocjonalnego. Warto pamiętać w stresie także o naszym ciele, w którym gromadzą się przeróżne napięcia. Każdy człowiek jest istotą holistyczną. Emocje połączone są nierozerwalnie z ciałem, a kondycja ciała będzie przekładała się na nasze samopoczucie psychiczne. Jeśli zauważymy, że ciało reaguje na stres, warto zadbać o obecność relaksujących ćwiczeń w naszej codzienności, np. treningu autogennego Schultza czy progresywnej relaksacji Jacobsona. Aktywność fizyczna także jest skutecznym sposobem redukującym stres. Warto w pierwszej kolejności zatroszczyć się o nasze pierwotne potrzeby i walkę ze stresem rozpocząć od najprostszych czynności, takich jak zadbanie o sen, zdrowe odżywianie czy ruch. Istnieją 3 kluczowe strategie radzenia sobie z napięciami: strategia skoncentrowana na unikaniu, czyli wszelkie czynności służące temu, aby odwrócić naszą uwagę od źródła stresu, strategia skoncentrowana na emocjach – skupiamy się na tym, aby obniżyć napięcie emocjonalne, oraz strategia skoncentrowana na rozwiązaniu, czyli poszukiwaniu różnych konkretnych sposobów na poradzenie sobie ze stresującą sytuacją. Jeśli te metody nie działają, warto pomyśleć o sięgnięciu po wsparcie psychologiczne. Jak na urlopie wyłączyć się z myślenia o pracy? Czy lepiej sprawdzać pocztę, czy zupełnie się odciąć? Warto odpowiedzieć sobie na pytanie do której postawy jest mi bliżej. Jeśli na przykład jesteśmy w trakcie ważnego projektu i potrzebujemy wiedzieć na bieżąco co się dzieje - nie walczmy ze sobą i dajmy sobie prawo do tego, żeby sprawdzić maila na urlopie. Frustracja czy niepewność wynikające z tego, że (wbrew sobie) zmuszamy się do bycia off-line mogą przyczynić się do tego, że mimo niesprawdzania poczty i tak wciąż będziemy wracać myślami do pracy. Jeśli już jednak zdecydujemy się sprawdzać pocztę na urlopie, warto umówić się ze sobą na konkretne zasady dotyczące tej aktywności, np. przeznaczyć na to 15 minut w ciągu dnia o wyznaczonej wcześniej przez nas samych godzinie. Dzięki temu, zadbamy o to, by praca nie zdominowała naszego wolnego czasu. I stały przedurlopowy dylemat, znany wielu osobom: czy zabierać ze sobą służbowego laptopa? Nikt oprócz nas samych nie jest w stanie pomóc nam w odpowiedzi na to pytanie. Warto jednak przyjrzeć się temu, z jakiego powodu w ogóle wpadliśmy na pomysł, aby zabierać służbowy komputer na wakacje. Co się pod tym kryje? Może sięgnięcie do firmowego laptopa daje nam (pozorne) poczucie bezpieczeństwa, poczucie że mamy wszystko pod kontrolą? Często u osób będących na stanowiskach menedżerskich, zarządzających zespołem, obserwuję wysoki poziom poczucia odpowiedzialności, ale także nadmierną potrzebę kontroli. Lęk i kompulsywna kontrola silnie ze sobą współistnieją, dając złudne wrażenie, że jeśli wszystko “utrzymamy w ryzach”, lęk zniknie. Przez chwilę rzeczywiście jesteśmy spokojniejsi, ale ostatecznie wpadamy w pułapkę windowania napięcia. Ten mechanizm przypomina błędne koło. Jeżeli nie możemy rozstać się ze służbowym laptopem na wakacjach, warto zadać sobie pytanie co najgorszego może się stać jeśli nie będziemy zajmować się pracą w czasie wolnym. Wielu z nas zabiera laptopa na wakacje z lęku. Dobrym pomysłem jest skonfrontowanie się z tym co dokładnie czujemy, a nie unikanie i zabezpieczanie się poprzez nadmierną kontrolę. Czy ma znaczenie długość urlopu? Niektórzy twierdzą, że zaczynają odpoczywać dopiero po 2 tygodniach wakacji. Warto słuchać siebie i swoich potrzeb. S ą osoby, które najlepiej się czują wyjeżdżając na tydzień i to im wystarcza. Wiele osób woli wyjeżdżać na dłużej. Najważniejsze to pozwolić sobie na wybór optymalnego dla siebie rozwiązania, rezygnując z presji, którą nakłada otoczenie. Nie pozwólmy, aby inni decydowali za nas w jaki sposób i jak długo mamy wypoczywać. Na sesjach z moimi klientami często powtarzam im, że co prawda jestem psychologiem, ale to oni sami są ekspertami od swojego doświadczenia. Żaden człowiek czy instytucja nie są w stanie poznać nas tak dokładnie jak my znamy samych siebie. Warto sobie o tym przypominać. Dlaczego niektórzy mają ogromny problem z odcięciem się od pracy na urlopie? Czasem nie możemy się oderwać od pracy, bo wydaje nam się, że jeśli ją zostawimy, to ominie nas coś ważnego. Dla niektórych osób praca może stać się sposobem radzenia z różnymi niepowodzeniami w innych obszarach życia. Jeśli nie możemy sobie poradzić z nieprzyjemnymi emocjami, to uciekamy często w pracę, próbując zapomnieć o tym co jest źródłem naszego cierpienia. W takich momentach tym trudniej będzie nam się od niej odciąć. W końcu to już nie jest tylko praca… Każda nasza decyzja - o zabraniu pracy na urlop bądź też pozostawieniu jej w domu, będzie miała swoje konsekwencje, zarówno te pozytywne, jak i negatywne. Warto dokładnie to przemyśleć i wybrać rozwiązanie, które jest zgodne z naszymi priorytetami, wartościami. Jakie są praktyczne sposoby, żeby się wyłączyć? Takich sposobów jest bardzo wiele, na przykład techniki uważności. To ćwiczenia, które pozwalają nam w bezpieczny sposób poradzić sobie z różnymi emocjami, koncentrując nas na tym co dzieje się tu i teraz. Techniki uważności opierają się na pracy zmysłów i uważnej obserwacji doznań płynących z ciała. Ogromne znaczenie w radzeniu sobie z emocjami ma także świadomy oddech. Warto sięgnąć po wspomniane wcześniej techniki relaksacyjne, różne metody wizualizacji. Każdy z nas ma swoje, często bardzo proste, ale skuteczne sposoby na opanowanie stresu. To może być aktywność fizyczna, spacer, rozmowa z kimś bliskim, słuchanie muzyki. Jeśli jednak te sposoby zawodzą, to być może jest to dobrym moment, żeby poszukać wsparcia u specjalisty: psychologa lub psychoterapeuty.